Випираючий живіт може здорово зіпсувати настрій, якщо ти бачиш себе у дзеркалі у невигідному ракурсі. Перша думка – потрібно терміново на дієту. Однак ця проблема найчастіше зовсім не пов’язана з жировими відкладеннями чи слабким пресом. Але чому вона виникає? Розбираємось із спеціалістом.
Що може допомогти зробити живіт пласкішим, розповідає фітнес-тренер, нутріціолог Віктор Мандзяк.
Міряємо талію
Жировий прошарок має кожна жінка. Вона міститься в підшкірно-жировій клітковині і в нормі становить 23-25% від загальної ваги. Якщо кількість жиру збільшується, тоді він стає зайвим і відкладається на животі, стегнах, сідницях, спині та грудях.
У молодому віці округлість навколо пупка вважається у жінки природною, це стратегічний запас, яка повинна захистити плід в утробі матері під час вагітності. Відрізнити норму від зайвої ваги можна за допомогою тесту шкірної складки.
Збери шкіру трьома пальцями в складку під пупком, відступивши від нього ліворуч чи правіше на 3-4 сантиметри вниз. Її товщина має бути не більше 2-3 сантиметрів. Якщо складка більша та об’єм талії d;t наближається до 80 сантиметрів, це говорить про збільшення кількості вісцерального жиру. В цьому випадку настав час задуматися — і подбати про своє здоров’я.
В чому ж причина випираючого живота
Зайва вага, викликана переїданням, і малорухливий спосіб життя – далеко не єдині фактори, що згубно впливають на талію. Проблема може бути пов’язана із низкою захворювань.
Порушення постави та гіперлордоз
При вираженій сутулості і сильному вигин попереку вперед внутрішні органи зміщуються і утворють опуклий живіт. Якщо цією проблемою не займатись, вона так і залишиться на довгі роки.
Гастроентерологічні порушення
При коліті, дискінезії жовчного міхура, гастриті, хронічному запорі порушується перетравлення їжі. Це призводить до здуття кишечника і появі опуклого живота. Неправильне харчування викликає бродіння в кишечнику та порушення лімфотоку внутрішніх органів, в результаті відбувається застій рідини в області кишечника та сусідніх тканинах.
Протрузії та грижі
М’язи черевної порожнини пов’язані з м’язами хребта. При болях у спині м’язи вздовж хребта коротшають і спазмуються. Напруга в попереку призводить до розслаблення м’язів живота та збільшення його обсягу.
Порушення дихання
При скороченні грудна діафрагма не тільки допомагає отримувати кисень, а й сприяє просуванню переробленої їжі кишечником. Неправильне дихання порушує цей механізм, провокує запори та самоінтоксикацію організму.
Птоз (опущення) внутрішніх органів
З настанням менопаузи м’язи та зв’язки, за допомогою яких внутрішні органи утримуються в черевній порожнині, слабшають. Це призводить до опущення петель кишечника – і появі опуклого живота.
Що потрібно робити тим, у кого випирає живіт?
До цієї проблеми важливо підійти комплексно. І вирішувати її не лише за допомогою дієти та вправ.
Зроби обстеження організму. Якщо ти знаєш, що питання не тільки в переїданні, то проконсультуйся з терапевтом, щоб він направив до вузьких фахівців, щоб встановити справжню причину випираючого живота.
Збалансуй харчування. Потрібно напрацювати правильну тактику зменшення ваги за допомогою нутриціолога чи консультації гастроентеролога.
Нормалізуй режим сну. Для відновлення сил жінці потрібний 8-годинний нічний відпочинок. Лягати спати краще до 23.00.
Будь фізично активною. Навіть 10 хвилин вправ на день позитивно вплинуть на фігуру та самопочуття. Спочатку не варто давати собі велике навантаження (біг, підйом ваги, стрибки). Почни з короткої ранкової зарядки, потім додай прості базові силові вправи з власною вагою( присідання, відтискання тощо).
Для зменшення об’єму живота види активності мають бути різними. Це може бути ходьба з частими зупинками та розвантаженням попереку та суглобів, плавання, дихальна гімнастика, функціональні вправи із власною вагою тіла.
Не втягуй спеціально живіт. Утримувати і постійно напружувати м’язи черевної порожнини під час ходьби не потрібно, так ти створюєш перенапругу м’язів шиї, обмежуєш дихання, і цим провокуєш головний біль. У нормі під час ходьби відбувається автоматичне напруження м’язів живота для утримання внутрішніх органів.
Тренуй правильне дихання. Дихання при збільшеному животі обмежене і потрібно, перш за все, навчитися дихати животом. Займи положення лежачи на спині та зігніть ноги в колінах. Зроби вдих через ніс і надуйте живіт, на видиху через рот із зусиллям здуйте живіт і направляйте пупок до підлоги, одночасно напружуючи анус. Виконай 6-8 циклів такого дихання.
Виконуючи помірні регулярні заняття для зменшення живота і поліпшення фігури можна за 2/12 місяців.
Базові вправи для плаского живота
Підйом ноги. Прийми положення лежачи на спині, притисни поперек до підлоги. Зігни ногу, стопа на підлозі, друга нога пряма. На видиху підіймай та опускай пряму ногу, утримуючи стопу на себе. Виконай вправу 15 разів на кожну ногу.
Давимо руками. Прийми положення лежачи на спині, ноги зігнуті. Одну ногу злегка підтягніть до живота. Прямими руками упирайся в стегно, поклавши кисті одна на одну. На видиху натиснути руками на стегно, одночасно давіть ногою в руки. Виконай вправу 15 разів для кожної ноги.
Коротка планка. Встань навколішки в позицію стола, підтягнувши живіт і тримаючи поперек рівно. На видиху припідніми коліно однієї ноги над підлогою на 2-3 см, зберігаючи спину рівною, на вдиху торкнися коліном підлоги. Зроби вправу 20 разів. Повторіть вправу з другою ногою.
Розтягни поперек. Ноги зігнуті, сядь сідницями на п’яти, нахилися руками вперед, залишаючись у положенні тіла 30-40 секунд.
