Max Дослідники з’ясували, чому деякі люди реагують на стрес по-різному: одні починають більше їсти, а інші, навпаки, втрачають апетит. Нещодавні наукові роботи клініки Майо визначили чотири ключові типи, або фенотипи голоду, які пояснюють індивідуальні особливості апетиту та обміну речовин. Розуміння власного фенотипу допомагає ефективніше контролювати вагу та управляти звичками харчування.
Про це розповідає KURAZH
Основні типи фенотипів голоду
- Голодний мозок. Цей фенотип характеризується тим, що для відчуття ситості потрібно спожити значно більше калорій. Як пояснює дієтологиня Дженніфер Палліан, організм не вчасно отримує сигнал про насичення, тому людина переїдає, збільшує порції, що призводить до набору ваги.
- Емоційний голод. У цьому випадку потяг до їжі виникає через емоції, а не фізіологічну потребу. Люди з цим фенотипом часто обирають солоні або хрусткі продукти під час стресу, можуть відчувати проблеми зі сном, підвищену тривожність і накопичення жиру в ділянці живота. Навіть за дотримання здорового способу життя, стрес перешкоджає спалюванню жиру.
- Голодний кишківник. Люди цього типу швидко знову відчувають голод після їжі, адже їжа швидко проходить травний тракт. Як зазначає дієтологиня Ешлі Кофф, це означає, що організм не встигає засвоїти всі поживні речовини через неефективну роботу травлення.
- Повільне спалювання. Для людей із повільним метаболізмом, часто зумовленим проблемами щитоподібної залози або надниркових залоз, характерний набір ваги навіть при збалансованому харчуванні. Вони мають меншу м’язову масу та спалюють менше калорій, що ускладнює створення дефіциту калорій.
“Фенотип голодного мозку характеризується аномальним насиченням, коли людині потрібна значно більша кількість калорій під час їжі, щоб відчути себе ситою”, – пояснює дієтологиня Дженніфер Палліан.
Як визначити власний фенотип голоду та які поради допоможуть схуднути
Щоб зрозуміти, до якого фенотипу ви належите, проаналізуйте свої харчові звички та реакції на стрес. Важливо звертати увагу на те, чи з’являється голод після короткого часу від попередньої їжі, чи їсте ви під час емоційних потрясінь, чи відчуваєте втому, енергетичні спади та зміни настрою. Самоаналіз може бути надзвичайно корисним для вибору правильної стратегії схуднення.
Ось ключові рекомендації для кожного фенотипу:
- Голодний мозок: Важливо збалансувати кожний прийом їжі – поєднувати білки, жири та вуглеводи. Сніданок має містити не менше 30 г білка, а до кожної страви додайте клітковину та корисні жири. Обирайте продукти з високим вмістом води й клітковини, як-от салати, овочі, супи.
- Емоційний голод: Перед їжею рекомендується перейти в стан спокою – практикуйте повільне дихання або вправи на заземлення, щоб знизити рівень стресу.
- Голодний кишківник: Підтримка здоров’я кишківника – ключовий момент. Раціон слід збагачувати глютаміном, пробіотиками (біфідобактерії, аккермансії, клостридії) та продуктами з високим вмістом клітковини: бобові, овес, насіння чіа, овочі. Зменшуйте порції, їжте у спокійній обстановці.
- Повільне спалювання: Уникайте різкого скорочення калорій, аби не сповільнити метаболізм ще більше. Включайте до раціону омега-3, субпродукти, морські овочі, багаті йодом. Варто займатися силовими тренуваннями 2-3 рази на тиждень для підтримки м’язової маси.
Зверніть увагу, що інтервальне голодування може бути корисним для зниження ваги, проте важливо враховувати особливості свого метаболічного типу перед впровадженням нових харчових звичок.
