Max Після інтенсивного тренування, наприклад, серії присідань, важливо знати, скільки часу потрібно відпочити між сетами, щоб забезпечити максимальний ріст м’язів. Занадто короткий відпочинок може призвести до недостатнього відновлення, що підвищує ризик травм, тоді як занадто тривалий відпочинок може охолодити м’язи перед наступним сетом.
Про це розповідає KURAZH
Відпочинок для гіпертрофії
Згідно з думкою тренерки Аріель Белгрейв, під час відпочинку між сетами важливо дати тілу час на перезарядку, аби ви могли підняти більшу вагу в наступному підході. Фізіотерапевтка Крістен Леттенбергер зазначає, що рекомендований час відпочинку для нарощування великих м’язів становить від 30 до 90 секунд. Це дозволяє підтримувати високу інтенсивність тренування і сприяє втомі та росту м’язів.
«Мета – тримати м’язи в напрузі і злегка стомленими», – наголошує Белгрейв.
Для досягнення гіпертрофії зазвичай рекомендується виконувати три-чотири підходи по вісім-дванадцять повторень.
Рекомендації для витривалості і сили
Якщо ваша мета – підвищення м’язової витривалості, то слід відпочивати від 15 до 30 секунд між сетами. Це допоможе тримати серцевий ритм на вищому рівні, що є корисним для виконання вправ на витривалість, таких як віджимання або біг.
Для тих, хто прагне наростити силу, рекомендований час відпочинку становить від двох до п’яти хвилин. Це дає можливість повністю відновитися для підняття максимальних ваг. Белгрейв підкреслює, що під час таких тривалих перерв важливо відчути себе свіжим перед наступним підходом.
Для новачків у силових тренуваннях рекомендується 60-90 секунд відпочинку між сетами. Це дозволить зосередитися на правильній формі та техніці виконання вправ.
Незалежно від вашої мети, ключовим фактором залишається якість виконання вправ, а також уважне ставлення до свого тіла, щоб запобігти травмам.
