Max Біль, скутість та дискомфорт у стегнах — поширене явище серед людей із сидячим способом життя чи недостатньою фізичною активністю. Навіть без інтенсивних тренувань чи бігу, тривале сидіння за комп’ютером може призвести до ослаблення групи м’язів, які відповідають за згинання стегна.
Про це розповідає KURAZH
Чому згиначі стегна такі важливі для здоров’я?
Згиначі стегна — це комплекс основних м’язів, до якого належать великий поперековий м’яз (psoas major), клубовий м’яз (iliacus) та натягнута фасція широкої фасції стегна (tensor fasciae latae). Вони задіяні в кожному кроці: під час ходьби, бігу чи стрибків. В умовах довготривалого сидіння ці м’язи схильні до скорочення, через що виникає характерна скутість, а з часом — і слабкість.
- Згиначі стегна відповідають за стабілізацію тіла під час бігу й активних рухів.
- Допомагають розвивати швидкість на коротких дистанціях.
- Зменшують ризик травм суглобів і м’язів.
- Відповідають за координацію та плавність рухів.
Зазвичай причиною дискомфорту в тазостегновому суглобі стає не лише скутість, а й недостатня сила згиначів. І хоча розтяжка допомагає усунути напругу, без зміцнення м’язів повністю вирішити проблему неможливо: скутість та слабкість часто йдуть поруч, створюючи замкнене коло.
Ознаки слабких згиначів стегна: на що звернути увагу
Існує декілька характерних проявів, які можуть вказувати на ослаблення цих м’язів:
- Складно підтягнути коліно до грудей і втримати позицію. Вправа на утримання піднятої ноги дозволяє перевірити силу згиначів стегна. Якщо у положенні стоячи ви не можете підтягнути коліно до грудей і утримувати це положення без підтримки руками хоча б 10 секунд, це явна ознака слабких згиначів.
- Важко виконати підйом прямої ноги сидячи. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і спробуйте підняти одну ногу, не згинаючи коліна. Якщо виникають труднощі або неможливо втримати ногу в піднятому стані — це свідчить про недостатню силу м’язів. Додатковий опір, наприклад обважнювачі для щиколоток, може посилити ефективність тесту.
- Біль у колінах, стегнах чи спині. Часто слабкі згиначі стегна стають причиною болю у тазостегновому суглобі, колінах або спині через надмірну компенсацію сусідніх суглобів.
«Слабкі згиначі стегна можуть сприяти виникненню болю в тазостегновому суглобі, колінах або спині, оскільки суглоби надмірно компенсують слабкість згиначів стегна»,
– зазначає фізіотерапевтка Клер Міллс.
- Клацання у стегні під час розтягування на одній нозі. Під час вправ, таких як підтягування колін до грудей з подальшим розгинанням ноги, може виникати клацання в стегні. Це свідчить про напруженість або слабкість згиначів стегна, а іноді — про їх поєднання.
Серед ключових причин слабкості згиначів стегна Клер Міллс виділяє малорухливий спосіб життя, тривале сидіння, відсутність регулярної фізичної активності та дисбаланс протилежних м’язових груп, зокрема сідничних. Зміцнення згиначів стегна можливе за допомогою вправ, наприклад, ходячих випадів або розтяжки з додатковим навантаженням.
Для профілактики й усунення слабкості м’язів важливо поєднувати регулярну розтяжку з вправами на підвищення сили, уважно стежити за власними відчуттями та не ігнорувати сигнали організму.
