Max Білок сьогодні є у фокусі багатьох обговорень щодо харчування, і його цінність для підтримки м’язової маси, гормонального балансу та імунної системи не викликає сумнівів. Проте, якщо йдеться про справжню оптимізацію раціону та самопочуття, експерти радять звернути не меншу увагу ще на одну життєво важливу поживну речовину — клітковину.
Про це розповідає KURAZH
Клітковина та білок: яку роль вони відіграють у харчуванні?
Білок є незамінним компонентом щоденного раціону, але клітковина часто недооцінюється, хоча її споживання критично важливе для здоров’я. За підрахунками, більшість людей не вживають достатньої кількості клітковини — рекомендовано близько 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків на добу.
«Клітковина заслуговує на більш пильну увагу, тому що її споживання може бути поліпшене», – каже експертка з харчування Саманта Кассетті. «Клітковина відіграє найважливішу роль у багатьох сферах здоров’я, підтримуючи здоров’я кишківника, травлення, регулюючи рівень цукру в крові, рівень холестерину і навіть тривалість життя».
Достатній рівень білка в меню досягти не складно, адже більшість людей полюбляють м’ясо, йогурт, яйця та молочні продукти.
Натомість продукти, багаті на клітковину — овочі, фрукти, горіхи, насіння та цільнозернові — часто залишаються поза увагою. Багато популярних рафінованих злаків, як-от білий хліб чи звичайні крупи, майже не містять клітковини через інтенсивну обробку. Дослідження підтверджують, що білка у раціоні українців зазвичай достатньо, а от із клітковиною ситуація гірша.
Як визначити дефіцит клітковини та збільшити її споживання?
Нестача клітковини в раціоні може проявлятися у вигляді закрепу, здуття та дискомфорту в животі. Дієтологи радять дотримуватися простого правила: щодня з’їдати не менше двох порцій фруктів та п’яти порцій овочів (половина чашки у вареному вигляді або повна – у сирому). Саме ці продукти допоможуть забезпечити організм потрібною кількістю клітковини для нормального функціонування травної системи.
Щоб легше досягати денної норми, експерти пропонують орієнтовне меню на день, яке містить понад 35 грамів клітковини. У ньому представлені: смузі з грецьким йогуртом, чорницею, шпинатом, тахіні та лляним борошном, зернова миска з кіноа, нутом, броколі, волоськими горіхами й куркою, а також яблуко з мигдальною пастою та на вечерю лосось із запеченою картоплею й цвітною капустою. Ще один варіант — смузі з ягодами, протеїновим порошком, насінням базиліка, цвітною капустою та мигдальним молоком, який забезпечить близько 12 грамів клітковини.
Справжнім джерелом клітковини стане об’ємний салат із зелені, двох чашок улюблених овочів, півчашки бобових, авокадо, білку та заправки за смаком. Така порція дає мінімум 15 грамів клітковини.
Збільшити кількість клітковини в раціоні можна за допомогою простих стратегій:
- Додавайте рослинні продукти до кожного прийому їжі.
- Урізноманітнюйте рослинну їжу — не лише овочі та фрукти, а й горіхи, насіння, бобові й цільнозернові.
- Обирайте цільнозернові продукти, уникаючи рафінованих.
- Читайте етикетки — продукт повинен містити щонайменше 5 грамів або 20% денної норми клітковини.
Дієтологи наголошують: важливо поступово збільшувати кількість клітковини у меню та не забувати пити достатньо води — це допоможе уникнути дискомфорту в животі.
Підсумовуючи, і білок, і клітковина мають бути важливою складовою щоденного раціону. Однак саме клітковина потребує більшої уваги, адже її дефіцит поширений і може негативно впливати на травлення, здоров’я серцево-судинної системи та навіть тривалість життя. Переваги клітковини не обмежуються лише підтримкою нормальної роботи кишківника — продукти з її високим вмістом містять комплекс інших корисних речовин, необхідних для загального здоров’я.
До того ж, клітковина допомагає контролювати вагу. Тож якщо ви прагнете схуднути, варто звернути особливу увагу на її кількість у раціоні.
