Max Біг є одним з найпопулярніших видів кардіотренувань, що сприяє витривалості. Як зазначає професорка прикладної фізкультури Лаура А. Річардсон, користь для серця формується з часом, а не з пройденої дистанції. Проте, скільки кілометрів потрібно бігати щодня для досягнення цілей схуднення або підтримки добре фізичної форми?
Про це розповідає KURAZH
Оптимальна дистанція для загального самопочуття
Згідно з Річардсон, крім покращення серцево-судинної системи, біг також позитивно впливає на легені, кістки, м’язи, рівень холестерину, кров’яний тиск і функцію мозку. Для підтримки загального здоров’я рекомендовано займатися бігом щонайменше 150 хвилин на тиждень з помірною або енергійною інтенсивністю.
Розподіл цих 150 хвилин може варіюватись, але найкраще бігати регулярно, що дозволить досягти стабільності, зауважує тренерка Еріка Ковіелло. Наприклад, якщо займатися бігом п’ять днів на тиждень, це становитиме 30 хвилин за раз, а при щоденних тренуваннях — 20 хвилин інтенсивного бігу. Важливо, що перерви на ходьбу також враховуються у загальний час, якщо пульс залишається підвищеним.
Біг для схуднення
Коли йдеться про зниження ваги, час бігу стає важливішим за дистанцію. Річардсон рекомендує бігати від 30 до 45 хвилин принаймні тричі на тиждень. Якщо ви бігаєте в темпі 10 хвилин на кілометр, це означає, що ви можете пробігати від 4,8 до 6,4 км щодня. Зміна інтенсивності, включаючи біг на схилі або спринти, може суттєво підвищити ефективність тренувань.
Дослідження 2023 року показали, що люди, які займалися бігом не менше 10 км на тиждень, мали помітні покращення в складі тіла. Хоча 9,6 км вважається низьким показником, середня дистанція для бігунів дослідження становила від 20 до 33,7 км.
Важливо пам’ятати про поступове збільшення навантаження, аби уникнути травм, адже біг є високоударним видом спорту. Прислухайтеся до сигналів свого тіла: біль чи втома можуть бути ознаками того, що варто зменшити навантаження.
«Ваше тіло буде говорити з вами»
Для запобігання травм варто включати різноманітні тренування на опір, скорочувати час пробіжок, коли це необхідно, а також займатися крос-тренінгом. Серед корисних варіантів — плавання, еліптичний тренажер, веслування та їзда на велосипеді.
Нарешті, майте на увазі, що зміна інтенсивності бігу і поступове збільшення дистанції, з якою ви вже знайомі, допоможуть покращити вашу витривалість і загальний стан здоров’я.
