Max У прагненні до схуднення важливо не лише збільшити споживання білка, але й забезпечити організм достатньою кількістю клітковини. Цей макроелемент має важливе значення для покращення травлення і контролю ваги. Питання, скільки клітковини потрібно вживати на день для схуднення, стає дедалі актуальнішим.
Про це розповідає KURAZH
Типи клітковини та їх роль
Існує кілька видів клітковини, але найбільш важливими для травлення є розчинна та нерозчинна. Дієтологиня Марісса Карп підкреслює, що для досягнення оптимальних результатів важливо споживати обидві форми клітковини.
«Розчинна клітковина, що міститься у вівсі, горіхах і насінні, діє як мітла, «підмітаючи» все довкола».
Розчинна клітковина, яка утворює гелеподібну субстанцію при розчиненні у воді, допомагає знизити рівень холестерину та стабілізує цукор у крові, сприяючи при цьому регулярному випорожненню кишечника.
Нерозчинна клітковина, яка міститься в капусті, коричневому рисі та певних темних листових овочах, допомагає стимулювати рух кишечника, надаючи випорожненням об’єм.
Рекомендована добова норма клітковини
Згідно з дієтичними рекомендаціями на 2020-2025 роки, добова потреба в клітковині варіюється залежно від віку:
- 18 років: 25 грамів клітковини.
- 19-30 років: 28 грамів клітковини.
- 31-50 років: 25 грамів клітковини.
- 51+: 22 грами клітковини.
Для досягнення цієї мети варто розподілити споживання клітковини між прийомами їжі, намагаючись включати щонайменше вісім грамів клітковини в кожен прийом їжі.
Продукти, багаті клітковиною, включають:
- Сочевиця: 7,8 г на півчашки
- Висівкові пластівці: 9,1 г на півчашки
- Морська квасоля: 9,6 г на півчашки у вареному вигляді
- Чорна квасоля: 7,7 г на півчашки у вареному вигляді
- Насіння чіа: 39 г на півчашки
Споживання клітковини не лише покращує травлення, але й сприяє зниженню рівня холестерину, стабілізації цукру в крові та збереженню відчуття ситості, що є ключовим у контролі апетиту.
