Присідання є важливою частиною тренувального процесу, але сумо-присідання та гоблет-присідання мають свої унікальні особливості та цілі. Ці вправи, хоча й схожі на перший погляд, працюють з різними м’язами та мають різну користь для фітнесу. Вибір підходящої для вас техніки може суттєво вплинути на розвиток м’язів нижньої частини тіла та загальну фізичну підготовку.

Про це розповідає KURAZH

Присідання сумо: як і для чого виконувати

Сумо-присідання відрізняються широкою стійкою та акцентом на роботі сідничних м’язів, зокрема gluteus maximus, а також опрацьовують підколінні сухожилля, ікри, аддуктори та м’язи кора. Згідно з порадами тренерки Мішель Вілборн, виконання цієї вправи починається з розставлених ширше за стегна ніг, пальці яких спрямовані під кутом 45 градусів. Руки можуть бути зчеплені біля грудей або тримати гантель чи гирю. Головне — утримувати спину прямою, зігнути коліна відповідно до лінії пальців ніг, і опускатися, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Потім треба стиснути сідниці та повернутися в початкове положення, відштовхуючись п’ятами.

Сумо-присідання сприяють зміцненню стегон, збільшенню вибухової сили та сили тазового дна. Проте не всім вони підходять — особливо, якщо є проблеми з суглобами, колінами або спиною. Їхні недоліки можуть полягати у складнощах для тих, хто має тугі стегна, обмеженій рухливості, що може викликати дискомфорт, та навантаженні на поперек.

Гоблет-присідання: техніка та переваги

Гоблет-присідання, які виконуються з гантеллю або гирею біля грудей, зміцнюють передню частину тіла, зокрема квадрицепси і кор. Для їх виконання потрібно стати з ногами на ширині плечей, тримаючи вагу перед грудьми, з ліктями, притиснутими до боків. Кор має бути задіяний, а груди піднятими. Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні землі, або настільки низько, наскільки це можливо без дискомфорту. Після цього стисніть сідниці та поверніться в положення стоячи.

Гоблет-присідання покращують силу кора, поставу, загальну рухливість та силу хвата. Однак ця техніка вимагає стабільності хребта та дорсифлексу щиколоток. Утримання ваги біля грудей може викликати втому у верхній частині тіла, що обмежує піднімання великих ваг.

Як обрати між сумо та гоблет-присіданнями?

На думку Вілборн, вибір між цими варіаціями залежить від фітнес-цілей, рівня підготовки та можливих попередніх травм. Якщо ви орієнтуєтеся на стійкість стегон або шукаєте вправу для безпечного навантаження на коліна, оберіть сумо-присідання. Гоблет-присідання підходять для новачків, оскільки повторюють традиційну техніку присідань, і будуть кращим вибором, якщо є проблеми з попереком.

FacebookTwitterPinterestEmail
Wonder White

@2023 WONDER