Max Силові тренування є ключовим елементом для підтримки краси та здоров’я в процесі старіння. Вони допомагають вирішити дві важливі проблеми, які часто виникають у жінок: запобігання втраті м’язової маси та зниження щільності кісток. Ці два явища є тісно пов’язаними між собою.
Про це розповідає KURAZH
Важливість силових тренувань
Протягом перших п’яти років після менопаузи густина кісток у жінок може знижуватися на 20% від початкового рівня. Багато хто не усвідомлює цю проблему, адже остеопороз часто протікає безсимптомно. Зазвичай, жінки дізнаються про його наявність лише після першого перелому, що призводить до пізнього початку боротьби з проблемою.
Згідно з дослідженням 2021 року, яке охоплювало понад 66 тисяч жінок, 44% травматичних переломів відбувається у віці від 55 до 65 років. У цій же віковій групі зареєстровано 34% нетравматичних переломів, які відбуваються спонтанно через знижену міцність кісток. Науковці довели, що різні види вправ, зокрема силові тренування, є найбільш ефективними для підтримки здоров’я кісток.
Як почати тренування з обтяженнями?
Рандомізовані контрольовані дослідження підтверджують, що силові тренування значно покращують мінеральну щільність кісток. Для тих, хто не займається спортом, кістки продовжують втрачати мінерали, що призводить до їх тендітності. Тому, щоб уникнути серйозних травм навіть після легкого падіння, важливо впровадити силові тренування у свій режим.
«Якщо не хочеш після простого падіння опинитися на лікарняному ліжку, а потім зіткнутися з безліччю ускладнень, то додай силові тренування у свій режим».
Сьогодні не обов’язково відвідувати спортзал, оскільки багато вправ можна виконувати вдома, використовуючи мінімум обладнання: присідання, планки, віджимання, сідничні містки, випади. Для досягнення результатів достатньо займатися двічі на тиждень.
Аналіз понад 100 досліджень показав, що незалежно від того, які ваги використовуються, регулярні тренування призводять до суттєвого погіршення сили та маси м’язів. Необхідно пам’ятати, що висока інтенсивність не є обов’язковою – важливо тренуватися з 80% максимально можливих зусиль.
Для початку силових тренувань не потрібно використовувати важкі ваги. Досить мати гантелі або обтяжувачі для рук та ніг. Коли виконуєте більше 25 повторень, можна поступово переходити на важче обладнання.
При заняттях удома рекомендується мати килимок, еспандери та набір гантелей. Якщо немає можливості придбати обладнання, можна почати з простих вправ: планки, віджимання, скручування, присідання та випадів. Головне – дотримуватися системності у тренуваннях, і тоді навіть у 80 років можна залишатися у чудовій формі!
