Max Багато людей прагнуть мати гарні плечі, і для цього обирають різні види тренувань, такі як плавання. Однак, якщо у вас немає можливості відвідувати басейн, ви можете займатися вдома. Однією з найефективніших вправ для плечей є армійський жим. Як правильно виконувати цю вправу?
Про це розповідає KURAZH
Техніка виконання армійського жиму
Армійський жим може здатися простою вправою, але багато хто виконує його неправильно, що може призвести до травм. Дотримуйтесь правильної техніки: сидячи або стоячи, витягніть шию і складіть руки у формі кактуса (руки зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів і спрямовані вниз). Напружте м’язи кора, підніміть руки над головою, витягнувши їх, спрямовуючи долоні вперед. Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки на рівні плечей, і зводьте лопатки разом і вниз наприкінці кожного повторення.
Виконуйте три сети по 8-12 повторень. Якщо останні три повторення не викликають труднощів, збільшуйте вагу або кількість повторень до 20. Якщо додаєте вагу, тримайте все перед обличчям, щоб уникнути травм обертальної манжети і шиї. Лікті не повинні заходити за голову.
Переваги та поради для армійського жиму
Армійський жим насамперед працює на плечі, але також залучає трицепси. Виконуйте вправу на нерівній поверхні для покращення балансу чи в рамках кругового тренування для кардіо-впливу. Це вправа для розвитку сили, тому будьте обережні з неправильною технікою, яка може призвести до травм, зокрема розриву обертальної манжети.
Не робіть армійський жим основним рухом для плечей без зміцнення м’язів кора. Використовуйте його як частину суперсету або HIIT-тренування разом з вправами на груди, спину та руки. Новачкам слід починати без обтяжень, а потім переходити до використання гантелей або штанги. Для більшої стійкості виконуйте вправу сидячи, але для різноманіття спробуйте виконання стоячи.
Ми також писали про виконання присідань з гирею вдома — ще одна ефективна вправа для ваших м’язів!
