Max Присідання можуть швидко набриднути, тож тренери радять урізноманітнити свої тренування. Однією з ефективних вправ є кроковий випад, який задіює всі основні м’язи ніг і не потребує додаткового обладнання. Як правильно виконувати цю вправу в домашніх умовах? Досвідчена тренерка Антонія Генрі ділиться простими порадами та перевагами, які надихнуть почати тренування просто зараз.
Про це розповідає KURAZH
Правильна техніка виконання крокового випад
Крокові випади мають простий вигляд, але важливо дотримуватись техніки, щоб отримати максимальну віддачу від вправи. Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, пальці спрямовані вперед, а руки розташовані на стегнах або зчеплені перед грудьми. Якщо ви відчуваєте труднощі з рівновагою, підніміть руки в сторони для більшої стабільності. Для додаткової інтенсивності можна використовувати гантелі.
Опустіть плечі вниз та відведіть їх назад. Далі задійте кор, втягнувши живіт. Уявіть, що хтось намагається вас вдарити, і напружте живіт. Це підвищить вашу стійкість і захистить хребет від травм. На вдиху зробіть крок правою ногою вперед приблизно на 60 см, стежачи, щоб вона була на одній лінії з правим стегном. Розподіліть вагу рівномірно на всю стопу.
Зігніть праве коліно, опускаючи тіло до підлоги. Зробіть паузу, коли коліно утворює кут 90 градусів, а стегно паралельне підлозі. Ліве коліно має бути зігнуте приблизно на 90 градусів і знаходитись на кілька сантиметрів над підлогою. Слідкуйте, щоб воно не торкалось підлоги, щоб уникнути м’язової напруги.
На видиху активуйте сідниці та квадрицепси, натискаючи на праву ногу, щоб повернутися в початкове положення. Підніміть ліву ногу, щоб провести її вперед, не торкаючись підлоги, і зробіть крок лівою ногою. Якщо важко зберігати рівновагу, швидко торкніться підлоги лівою ногою, щоб відновити її.
Включення крокового випад у тренування
Генрі рекомендує виконувати крокові випади на початку тренування, коли ви ще сповнені сил. Ця вправа є комплексною, адже задіює кілька груп м’язів і суглобів, що робить її досить інтенсивною. Виконуйте три сети по 6-12 повторень на кожну ногу під час звичайного тренування нижньої частини тіла.
Крокові випади можна використовувати як основну вправу в тренуваннях, але вони також добре поєднуються з присіданнями, що робить їх ідеальними для зміцнення сідниць. Ось кілька переваг крокових випадів:
- Ефективність тренування: ця вправа задіює основні м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідниці та квадрицепси, що дозволяє економити час.
- Вирішення м’язового дисбалансу: одностороння природа вправи допомагає виявити і виправити дисбаланс між ногами.
- Покращення присідань: крокові випади допомагають розвивати силу обох ніг окремо, що сприяє кращим результатам при присіданнях з важкою вагою.
- Зручність для домашніх тренувань: цю вправу легко виконувати без додаткового обладнання, що робить її доступною для багатьох.
«Крокові випади – це одностороння вправа, яка дозволяє виявити серйозний м’язовий дисбаланс між ногами», – зазначає Генрі.
