Max Турецький підйом – це чудовий виклик для тих, хто прагне покращити свою фізичну підготовку. Ця вправа, на думку тренерки Мелоді Деві, є «золотим стандартом функціонального тренінгу». Вона містить у собі різноманітні рухи, які ми щодня виконуємо: перекати, вставання на коліна, стояння та дотягування.
Про це розповідає KURAZH
Переваги турецького підйому
За словами Деві, виконання турецького підйому може не лише запобігти травмам, але й істотно покращити рухливість і стійкість. Крім того, завдяки комплексності цієї вправи, залучаються всі основні групи м’язів, включаючи прес, плечі, груди та сідниці.
Техніка виконання турецького підйому
Щоб правильно виконати турецький підйом вдома, дотримуйтесь наступних інструкцій:
- Ляжте на спину, тримаючи гирю в лівій руці перед плечем.
- Зігніть ліву ногу, поставивши стопу на підлогу, та витягніть праву руку і ногу вбік під кутом 45 градусів.
- Вичавіть гирю вгору, повністю розгинаючи лікоть, і не відриваючи погляду від гирі.
- Підніміться на праве передпліччя, а потім штовхніться в долоню правої руки, щоб сісти.
- Напружте прес, натисніть на ліву п’яту та стисніть сідниці, піднімаючи стегна, доки ліве стегно не стане паралельним підлозі.
- Підніміть торс та заведить праву ногу за корпус, повертаючи праву гомілку вліво, щоб стопа опинилася за тілом.
- Зробіть випад з напівзігнутими колінами, утримуючи кор у напруженому стані.
- Опустіться на ліву п’яту і встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, після чого поверніться у вихідне положення. Це зараховується як одне повторення.
«Поки ви не освоїтеся, я рекомендую дивитися на вантаж весь час, поки він знаходиться над головою. Це допоможе вам визначити центр ваги і загалом краще переміщатися в просторі. Це також гарантує, що ви не впустите вантаж собі на голову – цього точно не варто робити», – зазначає тренерка Лорен Канскі.
Турецькі підйоми можуть стати важливою частиною вашого тренувального процесу. Розпочинаючи виконувати цю вправу, можна спочатку обійтися без гирі, відпрацювавши техніку з власною вагою. Як тільки ви освоїте рух, можна переходити до виконання з різними вагою, такими як гантелі чи штанги. Рекомендується виконувати 2-3 сети по 5 повторень на кожну сторону під час силових тренувань для покращення сили і зменшення ризику травм.
