Max Гантелі – це відмінний фітнес-інвентар, доступний як у тренажерних залах, так і для домашнього використання. Вони не займають багато місця і дають змогу проводити повноцінні тренування, що охоплюють всі м’язові групи.
Про це розповідає KURAZH
Тренування з вільними вагами покращує силові показники, розвиває витривалість і позитивно впливає на стан опорно-рухового апарату. Такі вправи сприяють схудненню, набору м’язової маси та підтримці тіла в тонусі.
Основи занять з гантелями
Однак недостатньо лише мати вдома гантелі; важливо знати, як правильно з ними тренуватися. Фітнес-інфлуенсерка Катя Жесть пропонує простий і ефективний комплекс вправ на все тіло. Заняття можуть включати як ізолювальні силові рухи, так і складні функціональні вправи, що задіюють кілька м’язових груп одночасно, надаючи різнобічний вплив на організм.
Комплекс вправ з гантелями
Перед початком тренування важливо вибрати вагу снаряда відповідно до свого рівня фізичної підготовки. Для новачків рекомендується використовувати легкі гантелі, щоб звикнути до навантаження.
Вправа на основі базового силового випаду: Стопи стоять паралельно, гантель у двох зігнутих руках перед грудьми. Зробіть крок правою ногою назад і одночасно потягніться за гантеллю до лівого коліна, повертаючи грудну клітку. Поверніться у вихідне положення, змініть бік. Виконайте по 15-20 разів на кожну ногу.
“Хода фермера”: Стопи стоять паралельно, гантель в одній руці. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги, зберігаючи стабільне положення корпусу, не гойдаючись. Змінюйте бік, переходячи з гантеллю в іншу руку. По 20 кроків на кожну сторону.
Вправа на основі латерального випаду: Ноги на подвійній ширині плечей, стопи розгорнуті під кутом 30-40 градусів, гантель у лівій руці, права рука на талії. Опустіться у випад на праву ногу, потягнувшись за гантеллю вперед і повертаючи корпус праворуч на 30-40 градусів. Поверніться у вихідне положення, змініть бік, взявши гантель в іншу руку. Виконайте по 15-20 разів на кожну сторону.
Випад-реверанс із гантеллю: Стопи паралельно, гантель у правій руці. Зробіть крок правою ногою назад і вліво (поставте праву стопу за ліву), опускаючись у випад, потягніться за гантеллю в праву діагональ. Поверніться у вихідне положення, змініть бік, взявши гантель у ліву руку. По 15-20 разів на кожну сторону.
Присід із гантелями: Поставте стопи на ширині плечей або трохи ширше, розгорнувши їх під кутом 30-40 градусів, гантель утримуйте у двох зігнутих руках перед грудьми. Опустіть таз до паралелі стегон з підлогою. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 разів. За потреби зробіть два підходи.
