Необроблені продукти мають позитивний вплив на ваш настрій, сон, енергію та апетит, тоді як оброблені продукти працюють у зворотному напрямку, передає KURAZH.
Щоб управляти нічним перекусуванням, слід дотримуватися наступних порад, які розглядає журнал “Prevention”.
- Встановіть часові межі: Задайте чіткий графік для своїх їж відповідно до режиму дня, намагаючись уникати перекусів після певного часу. Це може допомогти запобігти нічним переїданням.
- Плануйте прийоми їжі: Регулярні прийоми їжі з дотриманням певних інтервалів між ними можуть утримувати рівень цукру в крові стабільним і запобігати появі надмірного апетиту ввечері. При перекусі варто обмежувати калорії до 150 ккал та вибирати здорові продукти.
- Перегляньте продуктовий кошик: Якщо ви маєте оброблені продукти на видному місці вдома або на робочому місці, вони можуть підштовхувати вас до споживання. Стежте за своїми запасами та позбавтеся від шкідливих продуктів, щоб зменшити спокусу вечеряти нездоровою їжею.
- Додавайте білок і клітковину до кожного прийому їжі: Білок і клітковина допомагають відчувати ситість і запобігають переїданню. Раціон з балансованим вмістом поживних речовин може зменшити бажання до солодкого і солоного вечером.
Щоб покращити свої харчові звички і уникнути надмірного перекусування, ви можете застосувати кілька простих стратегій.
По-перше, готуйте вечерю заздалегідь, щоб мати готові страви на вечір після роботи. Це може включати використання мультиварки або попереднє нарізання овочів та підготовку інших продуктів для рецептів. Приготована вечеря допоможе уникнути ситуацій, коли ви вибираєте фаст-фуд або перекушуєте все, що попало.
Замість солодощів на десерт, спробуйте обрати корисні альтернативи, наприклад фрукти або сир. Якщо ви відчуваєте потребу в чомусь солодкому, краще обрати свіжі фрукти замість готових солодощів. Важливо не дозволяти собі продовжувати їсти після перекусу з фруктами.
Чистка зубів одразу після вечері може бути корисною стратегією, оскільки це може зменшити бажання перекусити. Після чищення зубів вам, напевно, не захочеться забруднювати їх їжею, і це може вберегти вас від надмірного перекусу.
Пошукайте захоплення, яке не пов’язане з їжею, щоб зайняти себе після вечері. Закінчуйте роботу по прибиранню, займайтесь хобі або проводьте час з родиною або друзями. Уникайте довгого перебування перед телевізором, оскільки це може спонукати вас до переїдання.
Слухайте своє тіло і визначайте, як ви себе почуваєте після вечері.
Наступного разу, коли у вас виникне бажання перекусити вночі, нагадайте собі про ці неприємні побічні ефекти.
Лягайте спати вчасно
“Втома може призвести до того, що ви з’їсте більше, ніж планували, — каже Іфланд. Насправді дослідження показали, що недосипання може призвести до того, що ми їмо висококалорійну їжу. Подумайте про це! Коли ви втомилися, останнє, що вам, мабуть, захочеться робити, — це готувати здорову їжу — набагато менше зусиль йде на те, щоб зупинитися в найближчій закусочній та з’їсти хот-дог.
Не будьте занадто вимогливими до себе
“Ви не повинні бути ідеальними, — говорить О’Коннор. “Однак важливо чітко розуміти як, що і коли ви їсте”. Якщо вам потрібна допомога у встановленні цих правил або з’ясуванні причин ваших харчових звичок, не бійтеся звернутися до професійного дієтолога чи терапевта. “Залежність від обробленої їжі важко перемогти, тому що вона зазвичай починається в дитинстві та стимулюється інтенсивною рекламою та доступністю таких продуктів”, — додає Іфланд.
