Якщо ви більше “сова”, ніж “жайворонок”, то пам’ятайте: перебудувати свій режим вийде не дуже швидко. Потроху змінюючи свої звички, ви адаптуватиметеся до нового розпорядку, який допоможе не тільки вставати раніше, але й подарує вам міцний і здоровий сон.
Якщо бажання змінити режим дня стало для вас усвідомленим, і ви дійсно хочете вставати рано щодня, не мріючи про ще п’ять хвилин сну, ви на правильному шляху, передає KURAZH.
Спосіб 1. Поступово змінюйте свій розклад
Щоб кардинально змінити свій режим дня, почніть з малого. Вашому організму буде набагато простіше адаптуватися до змін, якщо щодня ви скорочуватимете час сну на 15 — 30 хвилин. Такі невеликі зміни пройдуть непомітно для організму, але в результаті він пристосується до зміни режиму на годину або дві, що і є вашою кінцевою метою.
Спосіб 2. Не змушуйте себе раніше лягати спати
Щоб раніше встати, треба раніше лягти спати, — кажуть нам із дитинства. Якщо ви вважаєте, що ця закономірність прямо пропорційна, то це не так. Дослідження показують, що лягати спати правильніше тоді, коли організм втомився та фізично виснажений. Дайте час своєму організму для того, щоб він звик до більш ранніх пробуджень І як тільки це станеться, ви не помітите, як самі почнете лягати спати раніше.
Спосіб 3. Прагніть послідовності
Кожен з нас чекає на вихідні для того, щоб виспатися після робочого тижня. Але якщо ви всерйоз вирішили стати «жайворонком», то не думайте, що звичка вставати рано не поширюється на вихідні. Навіть невелика різниця в підйомах створює ефект маятника, який збиватиме настрій вашого біологічного годинника. Якщо по буднях ви встаєте о 7 ранку, а в суботу і в неділю о 10, то організм щоразу відчуватиме стрес. Правильніше прокидатися з різницею не більше 30 хвилин і відмовитися від денного сну, який також впливатиме на стан організму. Якщо ви усвідомлюєте, що не зможете дотримуватися постійного графіка протягом усіх днів, то краще звикнути до не такого раннього, але більш «послідовного» підйому, який буде вам під силу всі сім днів тижня.
Спосіб 4. Отримуйте дозу сонячного світла вранці
Наш організм визначає час підйому завдяки сонячному світлу, тому його вплив може скоригувати циркадні ритми. В ідеалі, найкраще перебувати під впливом світла протягом 30 хвилин після підйому. Особливо добре, якщо це світло буде природним сонячним. Звичайно, це не завжди можливо через зміну пір року, але навіть взимку можна привчити себе прокидатися разом зі світлом. Наприклад, купіть будильник з імітацією світанку або лампу, яку запалюватимете відразу після підйому. Важливо включати не будь-яке світло, а лише тільки те яке буде призначено для ранків, воно буде «розпізнавальним знаком» для організму. Також не використовуйте це світло у будь-який інший час доби – ваш організм може неправильно витлумачити цей сигнал.
Спосіб 5. Помістіть будильник подалі від ліжка
Перед тим, як заснути, переконайтеся, що телефон або будильник лежать не поруч із подушкою, а знаходяться за кілька метрів від ліжка. Що далі дзвінок, то краще. Це дійсно важливо: прокинувшись, ви не зможете відразу ж вимкнути будильник. Тим часом навіть кілька кроків можуть розбудити вас. Тому як тільки встанете з ліжка, зробіть зусилля і не лягайте назад. Але навіть якщо ви не зможете встояти – залиште телефон або будильник на тому ж місці, адже встати і трохи пройтися вдруге буде набагато легше.
Спосіб 6. Займайтеся спортом
Заняття спортом та фізичні навантаження допоможуть вам налагодити міцний та здоровий сон. Якщо ви можете собі дозволити – займайтеся спортом на вулиці, якщо ні – виберіть певний час на тиждень, який присвячуватимете заняттям. Спорт дасть правильне навантаження на організм і після нього ваше тіло швидко зануриться в сон. Головне – не займатися пізніше, ніж за дві години до сну, інакше ви посунете свій сон на невизначений час.
Спосіб 7. Зведіть до мінімуму випромінювання від гаджетів
Щодня нас оточує велика кількість техніки: телефони, комп’ютери, телевізори. Випромінювання, яке походить від будь-яких дивайсів, максимально шкідливе і може вплинути на наш циркадний ритм та вироблення мелатоніну. Вчені радять обмежити час користування технікою за годину-дві до того, як лягаєте спати. І обов’язково відмовтеся від перегляду стрічки новин перед сном.
Спосіб 8. Стежте за кількістю споживаного кофеїну
Деякі радять не вживати кофеїну за кілька годин до сну. Насправді, кофеїн затримується в організмі довше 8-и годин, тому при його зловживанні режим буде збиватися, а сон навряд чи буде глибоким. Існує середня доза кофеїну – 400 мг на день – яка не буде шкідливою для людини та не вплине на режим. Але все, звичайно, залежить від організму: людям, більш чутливим до кофеїну, слід дотримуватись дози 100-300 мг.
Пам’ятайте: не варто думати, що чашка кави додасть вам бадьорості і допоможе раніше підвестися – ефект може вийти зворотний.
